SINDS 1985
Bolswarder Stepvereniging
Voor de veiligheid en ter ondersteuning van de deelnemers zijn er op de route de volgende voorzieningen:
Het hele parcours rijdt er een plakbus mee die de deelnemers met pech assisteren kan.
De plakbus en bemanning zijn volledig uitgerust met reservebanden, plakspullen , en reservesteps.
Wanneer iemand pech krijgt, kan hij/zij van de plakbus een reservestep krijgen terwijl de eigen step gerepareerd wordt. Als deze weer klaar is wordt de step weer gewisseld voor de eigen step. Op deze manier hoeven de deelnemers met pech niet te wachten tot hun step weer gereed is.
In de stoet volgautos’s rijden EHBO ers mee en er is een auto om uitvallers op te pikken.
De auto's hebben ook dekens en handdoeken aan boord.
De bezemwagen rijdt het hele parcours achter de laatste deelnemer zodat er altijd hulp voorhanden is bij pech en er niemand achterblijft.
Het hele parcours rijdt er een plakbus mee die de deelnemers met pech assisteren kan.
De plakbus en bemanning zijn volledig uitgerust met reservebanden, plakspullen , en reservesteps.
Wanneer iemand pech krijgt, kan hij/zij van de plakbus een reservestep krijgen terwijl de eigen step gerepareerd wordt. Als deze weer klaar is wordt de step weer gewisseld voor de eigen step. Op deze manier hoeven de deelnemers met pech niet te wachten tot hun step weer gereed is.
In de stoet volgautos’s rijden EHBO ers mee en er is een auto om uitvallers op te pikken.
De auto's hebben ook dekens en handdoeken aan boord.
De bezemwagen rijdt het hele parcours achter de laatste deelnemer zodat er altijd hulp voorhanden is bij pech en er niemand achterblijft.
Tips!
Mensen die de Elfstedentocht op de step vaker hebben gedaan, weten wat men te wachten staat wanneer je aan deze tocht begint. Wat als je de tocht voor het eerst doet? Ook voor de mensen die de tocht al eens hebben volbracht hebben we een aantal zaken op een rijtje gezet.
Materiaal:
Zorg ervoor dat er voldoende lucht in de banden zit. Wanneer een buitenband slijtage sporen laat zien, vervang deze dan voor de tocht. De kans op lekrijden zal hierdoor afnemen. Het meenemen van binnen- / buitenbanden is ook aan te raden. Onderweg plakken is lastig. Ideaal is een extra velg met band, die bij lekrijden omgewisseld kan worden.. In de nachtelijke uren (tot Dokkum) is het hebben van verlichting op de step aan te raden. Een “fietstasje” aan het stuur, waar je proviand in kunt stoppen is erg handig.
Kleding:
Goed passende stepkleding is belangrijk. Daarbij moet rekening worden gehouden met de (verwachte) weersomstandigheden van de dag van de tocht. Wind en regen kunnen u parten spelen, maar de zon kan ook branden en dan is zonnebrand geen overbodige luxe. Goed schoeisel is belangrijk. Let ook op de sokken die je aan trekt, i.v.m. blaren. Laat u over kleding adviseren door een goede sportzaak. Wanneer er een volgauto mee rijdt, laat deze dan reserve kleding meenemen.
Training:
U stept een tocht van 230 km. op één dag. U staat gemiddeld rond 17 tot 19 uren op een step. Hiervoor zult u moeten trainen. Wij adviseren een geleidelijke opbouw van de training. Begin in februari/maart met een paar keer per week afstanden van 10 tot 20 km. te steppen.
Bouw de afstand en de snelheid (tot gemiddeld 18 km. per uur) daarna geleidelijk op. Een enkele keer een rit van 80 tot 100 km. vormt een goede basis voor het uitrijden van de Stepelfstedentocht. Een goede test voor dit alles is het steppen van de 100 km. lange Elfmerentocht vanuit Sneek.
Voeding:
Tijdens de step Elfstedentocht kunt in Franeker een banaan krijgen. Bij de doorkomst in Bolsward is er soep bij de stempelpost en in Spannenburg staat een beker vla voor u klaar. Het is van belang om regelmatig te eten en te drinken. Voor een voedingsadvies zie elders in deze Quickstep.
Checklijst:
Mensen die de Elfstedentocht op de step vaker hebben gedaan, weten wat men te wachten staat wanneer je aan deze tocht begint. Wat als je de tocht voor het eerst doet? Ook voor de mensen die de tocht al eens hebben volbracht hebben we een aantal zaken op een rijtje gezet.
Materiaal:
Zorg ervoor dat er voldoende lucht in de banden zit. Wanneer een buitenband slijtage sporen laat zien, vervang deze dan voor de tocht. De kans op lekrijden zal hierdoor afnemen. Het meenemen van binnen-
Goed passende stepkleding is belangrijk. Daarbij moet rekening worden gehouden met de (verwachte) weersomstandigheden van de dag van de tocht. Wind en regen kunnen u parten spelen, maar de zon kan ook branden en dan is zonnebrand geen overbodige luxe. Goed schoeisel is belangrijk. Let ook op de sokken die je aan trekt, i.v.m. blaren. Laat u over kleding adviseren door een goede sportzaak. Wanneer er een volgauto mee rijdt, laat deze dan reserve kleding meenemen.
Training:
U stept een tocht van 230 km. op één dag. U staat gemiddeld rond 17 tot 19 uren op een step. Hiervoor zult u moeten trainen. Wij adviseren een geleidelijke opbouw van de training. Begin in februari/maart met een paar keer per week afstanden van 10 tot 20 km. te steppen.
Bouw de afstand en de snelheid (tot gemiddeld 18 km. per uur) daarna geleidelijk op. Een enkele keer een rit van 80 tot 100 km. vormt een goede basis voor het uitrijden van de Stepelfstedentocht. Een goede test voor dit alles is het steppen van de 100 km. lange Elfmerentocht vanuit Sneek.
Voeding:
Tijdens de step Elfstedentocht kunt in Franeker een banaan krijgen. Bij de doorkomst in Bolsward is er soep bij de stempelpost en in Spannenburg staat een beker vla voor u klaar. Het is van belang om regelmatig te eten en te drinken. Voor een voedingsadvies zie elders in deze Quickstep.
Checklijst:
Wat heb je allemaal nodig tijdens de step Elfstedentocht? Wat is handig om mee te nemen? Een korte lijst:
- Step (voldoende lucht in de banden, geen “piepende” delen)
- Startkaart (in plastic zakje bij regen)
- Finish controlekaart (thuis ingevuld)
- Mobiele telefoon (opgeladen + belangrijke telefoonnummers)
- Bidon met water/dorstlesser
- Juiste kleding (afhankelijk van weersomstandigheden)
- Eten / drinken (in fietstasje aan het stuur)
- Voldoende eten en drinken voor onderweg
- Volgauto
- Reserve kleding/schoenen
- Handdoek
- Regenkleding
- Zonnebrandcrème / zonnebril
- Muziek
-
Voedingsadvies
Om de step Elfstedentocht te kunnen volbrengen heb je voldoende energie en vocht nodig. Dit haal je uit het eten en drinken onderweg en uit de voorraad die je in je lichaam hebt opgeslagen.
Adviezen vóór de tocht:
1. 4 á 5 dagen ervoor extra koolhydraatrijke producten eten, d.w.z. veel brood, zoet beleg, fruit, vruchtensap, koek, yoghurt met b.v. muesli/fruit, aardappelen, rijst, pasta e.d.
2. Gebruik minder vet dus halvarine, mager vlees/vleeswaren, magere melk en melkproducten, geen koek met chocolade of spijs e.d., magere jus.
3. Zorg voor een royale vochtinname: 2 á 4 liter per dag.
Adviezen tijdens de tocht:
1. Een licht ontbijt gebruiken en royaal blijven drinken: b.v. dorstlesser / water. Dit om maag/darmproblemen te voorkomen.
2. Vlak voor de start (b.v. 5 min.) nog 1 á 2 bekertjes dorstlesser / water, zorgt voor een goede vochthuishouding.
3. Per uur 150-250 ml. Dorstlesser per 15 minuten: voor een goede vochthuishouding.
4. 60 gram koolhydraten per uur en begin hier vanaf het eerste half uur mee om uitputting van koolhydraten te voorkomen.
Wat is het voordeel van een dorstlesser ten opzichte van water?
Een dorstlesser wordt sneller opgenomen in het lichaam doordat deze glucose en natrium bevat. Als je hiervan bij warm weer voldoende drinkt hoef je ook geen zouttabletten te gebruiken. Voorbeelden: Isostar fresh / Extran Citron / AA-isotone drank.
De energie dranken moet je vergelijken met brood; ook wel vloeibaar brood: bijv. Isostar long energy / Extran orange / AA high energy. Ze leveren 16 gram koolhydraten per 100 cc en als je dus 400 ml per uur drinkt krijg je de benodigde 60 gram koolhydraten per uur. Je kunt ook bijv. Isostar poeder gebruiken, neem dan 4 á 5 schepjes op een bidon water van 750 cc.
Gebruik de dorstlesser en energiedrank altijd om en om. Voor het opnemen van energie heb je namelijk vocht nodig.
Bij het steppen heb je door de pauzes ook tijd om bijv. brood, koek, energierepen, fruit, vla, etc. te eten. Dit voorkomt bij sommigen dat ze een hol gevoel krijgen en “al dat vocht” gaat klotsen. Als het heel koud of heet is zal een kopje soep/bouillon er ook goed ingaan. Neem geen zouttabletten en zorg er altijd voor dat je voldoende drinkt. Niet drinken is de grootste fout die je kunt maken.
Een dorstlesser wordt sneller opgenomen in het lichaam doordat deze glucose en natrium bevat. Als je hiervan bij warm weer voldoende drinkt hoef je ook geen zouttabletten te gebruiken. Voorbeelden: Isostar fresh / Extran Citron / AA-
Gebruik de dorstlesser en energiedrank altijd om en om. Voor het opnemen van energie heb je namelijk vocht nodig.
Bij het steppen heb je door de pauzes ook tijd om bijv. brood, koek, energierepen, fruit, vla, etc. te eten. Dit voorkomt bij sommigen dat ze een hol gevoel krijgen en “al dat vocht” gaat klotsen. Als het heel koud of heet is zal een kopje soep/bouillon er ook goed ingaan. Neem geen zouttabletten en zorg er altijd voor dat je voldoende drinkt. Niet drinken is de grootste fout die je kunt maken.